Người bệnh tiểu đường nên ăn gì thay cơm? Để hạn chế lượng cơm trắng tiêu thụ trong mỗi bữa ăn, người bệnh tiểu đường có thể sử dụng các thực phẩm thay thế có chỉ số đường huyết thấp như gạo lứt, yến mạch, khoai lang… Cụ thể bạn có thể tìm hiểu chi tiết về các các thực phẩm thay thế cho cơm trắng trong bữa ăn hàng ngày dưới đây: Thực phẩm Chỉ số đường huyết (Gl) Gạo lứt 68 Yến mạch 55 Hạt chia 1 Khoai lang 44 – 46 Đậu đỗ 18 Súp lơ trắng 15 Hạt diêm mạch 53 1.1. Gạo lứt Gạo lứt có chỉ số đường huyết (Gl = 68) thấp hơn so với chỉ số đường huyết của cơm gạo trắng (Gl = 83). Đây là loại thực phẩm chứa tinh bột thay thế tốt nhất cho gạo trắng và nhiều người bệnh lấy nó trả lời cho câu hỏi tiểu đường ăn gì thay cơm. Về mặt hình thức, gạo lứt chỉ có thêm một lớp màng cám mỏng bên ngoài so với gạo trắng, nhưng lại chứa nhiều dinh dưỡng và ít ảnh hưởng tới đường huyết gạo trắng. Trong lớp màng cám của gạo lứt, chứa nhiều thành phần tốt cho sức khỏe người bệnh, giúp thúc đẩy quá trình chuyển hóa glucose trong cơ thể như vitamin B, magie, chất xơ, khoáng chất… Gạo lứt chứa nhiều dinh dưỡng, chất xơ và ít ảnh hưởng tới đường huyết hơn so với gạo trắng Các chất xơ hòa tan có trong gạo lứt giúp làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn, nhờ đó, làm chậm quá sự hấp thụ glucose vào máu giúp kiểm soát tốt đường huyết. Đồng thời, hoạt chất magie cũng kích thích tuyến tụy sản xuất insulin, tăng quá trình chuyển hóa đường thành năng lượng cung cấp cho cơ thể. Không chỉ có tác dụng kiểm soát đường huyết, gạo lứt còn mang lại cảm giác no khi ăn, giúp hạn chế khẩu phần ăn nên rất tốt trong việc giảm cân và kiểm soát cân nặng ở người bệnh tiểu đường thừa cân và có nguy cơ béo phì. Trong một nghiên cứu lâm sàng trên 197000 người cũng cho thấy, sử dụng 50g gạo lứt thay thế cho gạo trắng mỗi tuần giúp giảm 16% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 [1]. Các chất xơ hòa tan có trong gạo lứt giúp làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn, làm chậm hấp sự tăng đường huyết sau ăn Tham khảo: khoai mì có tốt cho người tiểu đường không Cách chế biến gạo lứt: Người bệnh tiểu đường có thể sử dụng gạo lứt vào chế độ ăn hàng ngày bằng các món ăn như: nấu cơm gạo lứt, nước gạo lứt rang, bún gạo lứt, trà gạo lứt… Lượng gạo lứt người tiểu đường nên sử dụng: Mặc dù gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp, nhưng vẫn chứa nhiều tinh bột, do đó, người bệnh tiểu đường chỉ nên sử dụng 2 – 3 lần/tuần. Đồng thời, tùy vào mục tiêu về lượng đường trong máu mà bạn có thể giới hạn lượng gạo lứt ăn trong mỗi bữa. Ví dụ nếu mục tiêu của bạn là 30 carbs mỗi bữa thì bạn chỉ nên ăn khoảng 1/2 chén cơm gạo lứt (khoảng 26 carbs). 1.2. Yến mạch Yến mạch có chỉ số đường huyết thấp (Gl = 55) nên người bệnh tiểu đường sẽ không lo bị tăng nhanh đường máu sau ăn như khi sử dụng cơm trắng. Trong yến mạch có chứa hàm lượng lớn chất xơ là các beta glucan giúp làm chậm quá trình phân hủy đường, nhờ đó hạn chế sự tăng vọt lượng đường và insulin trong máu. Đồng thời, các beta glucan còn có khả năng làm giảm các cholesterol xấu và tăng độ nhạy insulin, giúp ngăn ngừa các biến chứng của bệnh tiểu đường. Theo phân tích của Bộ nông nghiệp quốc gia Hoa Kỳ (USDA) cho thấy, trong ½ chén yến mạch có chứa: Lượng calo: 304 Chất xơ: 8g Chất đạm: 13g Chất béo: 5g Carbohydrate: 52g Magie: 138mg Phospho: 408mg Yến mạch là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, tốt cho người bệnh tiểu đường Cách chế biến yến mạch: Người bị tiểu đường nên ăn yến mạch thay cơm. Yến mạch dễ tan trong nước hơn so với gạo lứt nên có thể tạo ra nhiều món ăn từ yến mạch như: cháo yến mạch, yến mạch sữa chua hay sử dụng trong bữa phụ bằng cách ăn yến mạch với hoa quả. Khi chọn mua yến mạch, người bệnh nên ưu tiên các loại yến mạch nguyên hạt, yến mạch cán mỏng vì chúng sẽ giữ được tối đa lượng chất xơ và các chất dinh dưỡng khác tốt cho sức khỏe. Lượng yến mạch người tiểu đường nên sử dụng: Một chén bột yến mạch (120g) sau khi nấu chín bao hàm khoảng 30 carbs, đây là khẩu phần phù hợp cho một bữa ăn bình thường của bệnh nhân tiểu đường. 1.3. Hạt chia, hạt lanh Trong các thực phẩm có thể ăn được thay cơm trắng cho người bị tiểu đường thì không thể thiếu hạt chia và hạt lanh, đây là hai loại hạt có chỉ số đường huyết thấp (Gl = 1). Hạt chia và hạt lanh chứa rất nhiều chất béo tốt (55% acid linoleic) giúp giảm lipid máu và giảm đường huyết hiệu quả. Đồng thời, các loại hạt này có chứa nhiều chất xơ, protein, phospho, magie và các chất dinh dưỡng khác giúp làm giảm cảm giác thèm ăn và kiểm soát tốt lượng đường trong máu. Ngoài ra, hạt chia và hạt lanh còn có khả năng cải thiện dung nạp glucose và insulin, ngăn ngừa các biến chứng tiểu đường, khiến chúng trở thành một lựa chọn thay thế cơm tuyệt vời cho người bệnh tiểu đường. Hạt chia, hạt lanh giúp cải thiện dung nạp glucose và insulin, ngăn ngừa biến chứng tiểu đường Người bệnh có thể mua hạt chia, hạt lanh sử dụng làm salad, pha cùng nước ấm hay sử dụng cùng sữa chua trong các buổi ăn nhẹ. Lượng hạt chia người tiểu đường nên sử dụng: Người bị tiểu đường sử dụng 2- 3 thìa hạt chia (<15g) mỗi ngày giúp giảm lượng đường trong máu đáng kể. 1.4. Khoai lang Khoai lang là một trong những thực phẩm chứa tinh bột nhưng có chỉ số đường huyết thấp (Gl = 44 – 46), đây sẽ là lựa chọn tuyệt vời cho người bệnh tiểu đường thay thế cơm trắng. Khoai lang có chứa các tinh bột kháng đường, là một dạng tinh bột không tiêu hóa được trong ruột non, nhờ đó không làm tăng nhanh đường huyết sau ăn ở người bệnh. Ngoài ra, các thành phần trong khoai lang còn có khả năng kích thích sự hoạt động của insulin, làm tăng quá trình chuyển hóa đường thành năng lượng cho cơ thể. Khoai lang là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp và chứa các tinh bột kháng đường, hạn chế sự tăng nhanh đường máu sau ăn Không chỉ kiểm soát đường huyết, sử dụng khoai lang thay cơm còn giúp kiểm soát cân nặng, giảm cân với những người bệnh tiểu đường thừa cân hay béo phì. Cách chế biến khoai lang: Người tiểu đường nên chọn cách hấp hoặc luộc khoai lang vì cách chế biến này đảm bảo khoai lang có chỉ số GI thấp. Đồng thời nước sôi và khí nóng khiến tinh bột trong khoai lang bị làm mềm và dễ tiêu hóa hơn. Lượng khoai lang người tiểu đường nên sử dụng: Lượng carbs trong 100g khoai lang là 28,5g. Vì vậy người bệnh tiểu đường chỉ ăn ít hơn 200g khoai lang trong mỗi bữa ăn.